Come Stabilire Frequenza degli Allenamenti

Esiste certamente il momento ideale per far l’allenamento successivo. Individuarlo costituisce forse la massima aspirazione di qualsiasi preparatore.

In generale bisognerebbe tornare ad allenarsi quando si sia smaltita la stanchezza della seduta precedente. Esistono delle eccezioni a questa regola
se sono le prime volte che vi allenate, o se l’ultimo allenamento è stato particolarmente faticoso o di nuovo tipo, è normale avvertire un certo indolenzimento muscolare. Come abbiamo detto altre volte, allenarsi di nuovo può – contrariamente a quanto si pensa – ridurre il dolore da fatica (DOMS) nei giorni successivi. Sconsiglio di applicare questa tecnica al bodybuilding, a meno che l’atleta non sia nei primi 1-2 mesi di preparazione.
In certe tabelle di preparazione particolarmente evolute ci sono periodi nei quali ci si riallena senza aver recuperato completamente la fatica precedente, o comunque più del solito: un apposito periodo di riposo – o, meglio, un periodo di allenamenti poco faticosi – permetterà all’atleta di raggiungere uno stato di forma superiore al normale. È una tecnica che è bene saper dosare e adoperare, da lasciare a chi si conosce molto bene e si allena da anni, meglio se seguito da un tecnico.

Se dopo tre allenamenti l’indolenzimento muscolare non scende, i casi sono tre:
vi state allenando troppo a lungo, troppo frequentemente o ricorrete a stimoli troppo intensi;
il riscaldamento o il defaticamento non sono corretti;
verificate che l’indolenzimento sia di natura DOMS e non dovuto ad un piccolo trauma (contrattura, stiramento ecc.).

Più siamo allenati, più presto recuperiamo la fatica; e più frequentemente possiamo riallenarci.

Come Coltivare il Trollius

Il trollius è una pianta perenne che cresce spontaneamente in molte zone di montagna dell’Asia e dell’Europa, si trova nei prati e nei boschi su un suolo argilloso e ricco di humus. La pianta è caratterizzata da fiori di un bel colore giallo che le conferisce il nomignolo di bottone d’oro.

Per prima cosa, se vuoi coltivare il trollius, devi scegliere un posto nel tuo giardino che non sia sempre all’ombra e devi procurarti un terriccio ricco di sostanze organiche. Poi devi aspettare che arrivi la primavera o l’autunno per piantare la pianta. Se hai intenzione di piantare più trollius, è bene che li distanzi di 40 cm l’una dall’altra.

Inoltre, ricordati di annaffiare spesso e in abbondanza il terreno presso cui hai piantato il bottone d’oro, assicurandoti che rimanga sempre umido. Fai in modo che la pianta possa godere di alcune ore di luce al giorno. Non temere che il freddo o il caldo eccessivo possano danneggiarla, si tratta di una pianta molto resistente.

Non dimenticare, poi, di tagliare la pianta rasoterra in autunno, per facilitare la sua fioritura. Elimina sempre le foglie e i fiori secchi. Non usare degli antiparassitari, poiché la pianta non teme l’attacco da parte di questi esseri.

Come Fare Trazioni alla Sbarra in Casa

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per potenziare i dorsali, le spalle, il trapezio, gli adduttori delle scapole, insomma è l’esercizio ideale per la muscolatura di tutta la schiena.

Gli esercizi possono essere fatti in casa, basta avere l’attrezzo, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sulla barra per le trazioni su Glisportivi.net, che ha un costo ridotto.
Ecco alcuni suggerimenti per eseguirle al meglio ed evitare infortuni ad una zona così delicata del corpo.

Per iniziare, va fatta una precisazione, la trazione per poter interessare tutta la schiena deve essere completa, ossia passando dalla prima fase alla quale si è appesi con le braccia distese fino ad arrivare con la sbarra all’altezza del petto, non solo alla fronte o al mento.
Risulta essere sicuramente faticoso ed occorre molta forza, ma con l’esercizio costante e procedendo per gradi, riuscirete ad eseguire un esercizio corretto.

Prima di iniziare le trazioni, per evitare infortuni, occorre preparare bene i muscoli facendo un breve riscaldamento con un lavoro aerobico e praticando poi stretching per la schiena.
Per esempio inginocchiatevi con le natiche appoggiate ai talloni e allungate le braccia in avanti il più possibile con i palmi appoggiati a terra, in modo da distendere la schiena. Poi scogliete le spalle e il collo e ripetete inclinandovi prima a destra più che potete e poi a sinistra.

Ora siete pronti per iniziare le trazioni.
Impugnate con i pollici verso l’interno la sbarra all’incirca a 15 cm in più della larghezza delle spalle, avvicinando le mani lavorerete invece più sui trapezi. Partite con le braccia più o meno distese a seconda della vostra forza e iniziate la trazione: un paio di secondi a salire e un paio a scendere, non fatele troppo veloci!

Scendendo portate la testa leggermente in avanti, ciò vi eviterà problemi alle spalle nella delicata fase di contrazione. Eseguite l’esercizio in modo simmetrico, ossia non forzate di più con un braccio rispetto all’altro!
Se invece volete lavorare di più sui bicipiti, impugnate la sbarra con i pollici verso l’esterno e avvicinate le mani.

L’obiettivo è riuscire ad arrivare a fare 4 serie, non di più, da 8/10 ripetizioni l’una. Ovviemente andate per gradi a seconda della vostra preparazione fisica, e ricordatevi di recuperare sempre un paio di minuti tra una serie e l’altra.
Questo esercizio è a mio giudizio il più completo per la parte alta del corpo in quanto, di riflesso, lavorerete anche su tricipiti, bicipiti, polsi e avambracci.

Come Allenare la Tecnica

Dicevamo che ci sono modi più buoni e modi meno buoni di allenare la destrezza, l’accuratezza dei movimenti e, in ultima analisi, la tecnica. Le cose cambiano molto a seconda che il nostro sport preveda oppure no – dal punto di vista motorio -reazioni in tempo reale.

Quando si tratta di automatizzare un movimento ripetitivo, come ad esempio la tecnica di corsa o di voga, è importante avere una buona percezione di quello che stiamo facendo: lasciamoci guidare dal nostro allenatore, facciamoci fotografare e filmare. È del tutto normale che la nostra percezione del nostro gesto sia in qualche modo diversa dalla realtà. Tutti i più grandi atleti hanno bisogno di un riscontro esterno, oggettivo.

Molto importante è la tecnica soprattutto in condizioni di stanchezza, quando tendiamo ad adottare movimenti meno faticosi e tornano a galla i vecchi vizi, quelli che magari quando siamo più freschi non si presentano. Nel caso di gesti ripetitivi, i due fattori compromettenti sono
una percezione non corretta dei propri schemi motori
la stanchezza.
Se invece il nostro sport prevede reazioni intelligenti in tempo reale (come nei giochi agonistici e negli sport di combattimento), le cose sono ovviamente più complesse. In questo caso valgono tutte le considerazioni fatte sopra, compresi i fattori compromettenti. In più, scordatevi di poter migliorare la vostra efficienza ripetendo meccanicamente i gesti e le tecniche. Allenandosi in questo modo, NON si automatizza poi la capacità di attivare il giusto schema motorio quando siamo coinvolti al 100% in un’azione, in uno scambio o in uno scontro. Perché la tecnica migliore venga fuori nel modo più efficiente quando siamo sotto pressione è necessario allenare l’automatismo nelle stesse condizioni emotive.

Nel caso di azioni intelligenti in tempo reale, ai fattori compromettenti sopra citati si aggiungono
l’emozione del tempo obbligato (sappiamo di avere pochi centesimi di secondo per prendere la decisione migliore, e compiere la tecnica in maniera efficiente; intanto, attorno a noi le cose non vanno affatto come ci sarebbe piaciuto)
l’emozione dell’avversario (vediamo che l’altro incalza, sappiamo cercherà di impedirci di fare quello che vogliamo e sta già facendo qualcosa per sopraffarci).
Qualche esempio (ma queste considerazioni valgono per qualsiasi disciplina):

Nel calcio, il dribbling tra i birilli è molto didattico, ma non basta: non insegna, ad esempio, a schivare una mezza dozzina di avversari che vogliono solo farci fuori e non hanno alcuna intenzione di starci a guardare mentre elegantemente sfioriamo la palla col tocco brasiliano.

Nella scherma, inutile allenare i movimenti solo con successioni di schemi fissi (del tipo arretramento, avanzamento con battuta di quarta, cavazione, affondo): è certamente utile per curare l’accuratezza delle posizioni e dei movimenti, ma l’efficacia in combattimento si allena solo dovendo prendere decisioni in tempo reale, ad esempio in base ad un atteggiamento dell’avversario.

Per migliorare nel tempo reale, l’atleta viene solitamente chiamato ad affrontare esercizi nei quali deve prendere decisioni all’ultimo momento. Ad esempio: se l’alzatore serve una palla tesa vai a muro, se la alza un pò di più fai un passo indietro e difendi in bagher. Attento, potrebbe schiacciare lui.

È del tutto inutile, dal punto di vista degli automatismi di gara, allenarsi a murare una palla che già si sa dove e come arriverà.

Vedrete che con questi accorgimenti la vostra abilità agonistica registrerà un evidente miglioramento in breve tempo.

Come Coltivare un Achimenes

L’achimenes è una pianta rizomatosa. Ha rami sottili, egnosi, verdi chiaro e flessibili; è caratterizzata da foglie ruvide e sottili e a partire dalla stagione primaverile fino a settembre o ottobre, produce numerosi fiori, che a seconda della specie della pianta può variare di colore.

L’achimenes ama la luce, a patto che non sia diretta. Amano il caldo e mal sopportano il freddo, infatti in autunno vanno in riposo vegetativo; bisogna quindi mantenere i rizomi ad una temperatura intorno ai quindici-diciotto gradi e conservarli o nel vaso, o in sacchetti di tessuto colmi di segatura così da assorbire l’umidità.

Durante questo periodo, i rizomi vanno tenuti asciutti, ma quando la pianta non è nel periodo di riposo (da marzo a ottobre), occorre mantenere sempre il terreno umido. Nel periodo della fioritura è consigliabile dare alla pianta del concime per piante da fiore ogni sette-otto giorni diluito in acqua, ma in dosi inferiori (circa la metà) rispetto alle altre piante.

L’achimenes ama il terriccio ricco di humus e ben drenato; i rizomi vanno posizionati tutti gli anni in terriccio nuovo arricchito di humus e di una piccola quantità di stallatico maturo. Si può moltiplicare questa pianta in diversi modi. Potete praticare la moltiplicazione per talea in estate, per seme in primavera e per tubercoli ricavati dai rizomi, a febbraio.