Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per potenziare i dorsali, le spalle, il trapezio, gli adduttori delle scapole, insomma è l’esercizio ideale per la muscolatura di tutta la schiena.
Gli esercizi possono essere fatti in casa, basta avere l’attrezzo, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sulla barra per le trazioni su Glisportivi.net, che ha un costo ridotto.
Ecco alcuni suggerimenti per eseguirle al meglio ed evitare infortuni ad una zona così delicata del corpo.
Come fare le trazioni
Per iniziare, va fatta una precisazione, la trazione per poter interessare tutta la schiena deve essere completa, ossia passando dalla prima fase alla quale si è appesi con le braccia distese fino ad arrivare con la sbarra all’altezza del petto, non solo alla fronte o al mento.
Risulta essere sicuramente faticoso ed occorre molta forza, ma con l’esercizio costante e procedendo per gradi, riuscirete ad eseguire un esercizio corretto.
Prima di iniziare le trazioni, per evitare infortuni, occorre preparare bene i muscoli facendo un breve riscaldamento con un lavoro aerobico e praticando poi stretching per la schiena.
Per esempio inginocchiatevi con le natiche appoggiate ai talloni e allungate le braccia in avanti il più possibile con i palmi appoggiati a terra, in modo da distendere la schiena. Poi scogliete le spalle e il collo e ripetete inclinandovi prima a destra più che potete e poi a sinistra.
Ora siete pronti per iniziare le trazioni.
Impugnate con i pollici verso l’interno la sbarra all’incirca a 15 cm in più della larghezza delle spalle, avvicinando le mani lavorerete invece più sui trapezi. Partite con le braccia più o meno distese a seconda della vostra forza e iniziate la trazione: un paio di secondi a salire e un paio a scendere, non fatele troppo veloci!
Scendendo portate la testa leggermente in avanti, ciò vi eviterà problemi alle spalle nella delicata fase di contrazione. Eseguite l’esercizio in modo simmetrico, ossia non forzate di più con un braccio rispetto all’altro!
Se invece volete lavorare di più sui bicipiti, impugnate la sbarra con i pollici verso l’esterno e avvicinate le mani.
L’obiettivo è riuscire ad arrivare a fare 4 serie, non di più, da 8/10 ripetizioni l’una. Ovviamente andate per gradi a seconda della vostra preparazione fisica, e ricordatevi di recuperare sempre un paio di minuti tra una serie e l’altra.
Questo esercizio è a mio giudizio il più completo per la parte alta del corpo in quanto, di riflesso, lavorerete anche su tricipiti, bicipiti, polsi e avambracci.
Quali sono i benefici delle trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra (pull-up) sono un esercizio di resistenza molto popolare e vantaggioso per lo sviluppo della forza e del tono muscolare. Ecco alcuni dei principali benefici di questo esercizio:
Miglioramento della forza superiore del corpo: Le trazioni alla sbarra coinvolgono diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, come dorsali, bicipiti, tricipiti, trapezio, pettorali e addominali, contribuendo allo sviluppo della forza in queste aree.
Aumento della massa muscolare: Eseguendo regolarmente trazioni alla sbarra, stimoli la crescita muscolare nella parte superiore del corpo, contribuendo ad aumentare la massa muscolare.
Miglioramento della presa e forza delle mani: Le trazioni richiedono una presa solida sulla sbarra, il che aiuta a rafforzare i muscoli delle mani e degli avambracci, migliorando la presa e la forza delle mani.
Funzionalità ed efficienza: Le trazioni alla sbarra sono un esercizio funzionale che imita i movimenti naturali del corpo, come arrampicarsi o sollevarsi. Questo tipo di esercizio può aiutare a migliorare la funzionalità e l’efficienza dei movimenti quotidiani.
Nessuna attrezzatura speciale necessaria: Le trazioni alla sbarra possono essere eseguite praticamente ovunque, purché si abbia accesso a una sbarra solida o a una struttura simile. Ciò rende questo esercizio facilmente accessibile e conveniente.
Versatilità: Esistono diverse varianti delle trazioni alla sbarra, come le trazioni con presa inversa (chin-up) o le trazioni con presa neutra, che consentono di concentrarsi su gruppi muscolari specifici e di aggiungere varietà all’allenamento.
Miglioramento della postura: Le trazioni alla sbarra aiutano a rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle, che sono importanti per mantenere una buona postura.
Potenziamento del core: Anche se le trazioni alla sbarra sono principalmente un esercizio per la parte superiore del corpo, richiedono anche la stabilizzazione del core (muscoli addominali e lombari). Questo aiuta a migliorare la forza del core e la stabilità del tronco.
Scalabilità: Le trazioni alla sbarra possono essere adattate a diversi livelli di abilità, utilizzando ad esempio fasce di assistenza o eseguendo trazioni negative per chi è alle prime armi, o aggiungendo peso per gli atleti più avanzati.
