Il nuoto è senza dubbio lo sport completo per eccellenza, adatto a tutte le età e a tutte le corporature è molto utile per chi vuole mantenersi in forma ed anche per chi soffre di patologie della schiena.
Come aumentare la resistenza
Agendo sui muscoli lunghi infatti aiuta a tonificare l’intero corpo senza che venga applicata alcuna pressione sulle ossa.
Richiede però molto fiato ed una buona resistenza muscolare. Per sviluppare al meglio più velocemente queste due resistenze è consigliabile prima di tutto fare attenzione all’alimentazione badando anche a mangiare le giuste cose ad orari appropriati rispetto all’allenamento. Ma è possibile anche abbinare all’allenamento degli esercizi per migliorare i risultati.
Per quanto riguarda la dieta, è utile distribuire in questo modo le calorie: circa il 60% deve essere introdotto con i carboidrati, circa il 30% dovrebbe derivare dai grassi saturi, come ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, e il 10% dovrebbe essere ricavato dalle proteine di origine vegetale, come legumi o cereali, o di derivazione animale, come carne preferibilmente bianca, pesce, uova e formaggi. Distribuite i pasti a seconda dell’allenamento così da evitare di correre il rischio di allenarvi durante la digestione o, al contrario, di non avere sufficienti calorie per dare il meglio di voi.
Per esempio se vi allenate la sera una buone soluzione può essere quella di invertire il pranzo e la cena, cercando di consumare le proteine a mezzogiorno, lontano dagli allenamenti, perché hanno bisogno di una digestione più lenta e forniscono un apporto calorico prolungato.
Per quanto riguarda invece, gli esercizi utili a rafforzare la vostra resistenza durante l’allenamento in acqua si consiglia tutte le attività cardio-fitness come ad esempio una corsa quotidiana di 15 – 20 minuti. Questo tipo di sport è utile ad allenare cuore e polmoni così in acqua non vi fermerà più nessuno.
Se volete migliorare la vostra resistenza senza uscire dalla piscina correte in acqua. Assicuratevi di avere l’acqua che copre almeno un metro del vostro corpo così che la resistenza opposta da questa sia sufficiente a rinforzare muscoli, polmoni e cuore. Un altro modo per aumentare la resistenza consiste nell’utilizzare le palette che rendono la nuotata più impegnativa, permettendo di sviluppare la forza.
Ricordate infine di farvi seguire sempre da nuotatori esperti e con un po’ di pazienza e di costante otterrete risultati eccellenti.
Programma di allenamento per aumentare la resistenza
Un programma di allenamento per aumentare la resistenza nel nuoto si concentra sulla distanza percorsa, sull’intensità degli allenamenti e sulla varietà degli esercizi. Ecco un esempio di un programma di allenamento di 8 settimane per migliorare la resistenza nel nuoto. È importante consultare un allenatore di nuoto qualificato e un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Settimana 1 e 2:
Giorno 1: 4x100m riscaldamento, 4x200m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 2: 4x100m riscaldamento, 3x300m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 3: Riposo o nuoto leggero.
Giorno 4: 4x100m riscaldamento, 4x200m con pull buoy, 4x100m defaticamento.
Giorno 5: 4x100m riscaldamento, 2x500m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 6 e 7: Riposo o nuoto leggero.
Settimana 3 e 4:
Giorno 1: 4x100m riscaldamento, 5x200m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 2: 4x100m riscaldamento, 4x300m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 3: Riposo o nuoto leggero.
Giorno 4: 4x100m riscaldamento, 4x200m con pull buoy, 4x100m defaticamento.
Giorno 5: 4x100m riscaldamento, 2x600m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 6 e 7: Riposo o nuoto leggero.
Settimana 5 e 6:
Giorno 1: 4x100m riscaldamento, 6x200m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 2: 4x100m riscaldamento, 5x300m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 3: Riposo o nuoto leggero.
Giorno 4: 4x100m riscaldamento, 5x200m con pull buoy, 4x100m defaticamento.
Giorno 5: 4x100m riscaldamento, 2x700m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 6 e 7: Riposo o nuoto leggero.
Settimana 7 e 8:
Giorno 1: 4x100m riscaldamento, 7x200m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 2: 4x100m riscaldamento, 6x300m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 3: Riposo o nuoto leggero.
Giorno 4: 4x100m riscaldamento, 5x 200m con pull buoy, 4x100m defaticamento.
Giorno 5: 4x100m riscaldamento, 2x800m a intensità moderata, 4x100m defaticamento.
Giorno 6 e 7: Riposo o nuoto leggero.
Note
Durante l’intero programma, assicurati di effettuare stretching e riscaldamento adeguati prima di iniziare ogni sessione di allenamento.
Presta attenzione alla tecnica di nuoto durante gli allenamenti, in particolare quando la fatica aumenta. Una buona tecnica aiuta a prevenire infortuni e migliora l’efficienza nel nuoto.
Varia gli stili di nuoto (crawl, dorso, rana, delfino) durante gli allenamenti per sviluppare la resistenza in modo completo e bilanciato.
Aumenta gradualmente l’intensità degli allenamenti nel corso delle settimane. È importante ascoltare il proprio corpo e fare adeguamenti se necessario.
Una volta completato questo programma di 8 settimane, valuta i tuoi progressi e, se necessario, modifica l’allenamento per continuare a migliorare la resistenza. Ricorda che la costanza è fondamentale per ottenere risultati nel lungo termine.
