Come Fare Trazioni alla Sbarra in Casa

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per potenziare i dorsali, le spalle, il trapezio, gli adduttori delle scapole, insomma è l’esercizio ideale per la muscolatura di tutta la schiena.

Gli esercizi possono essere fatti in casa, basta avere l’attrezzo, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sulla barra per le trazioni su Glisportivi.net, che ha un costo ridotto.
Ecco alcuni suggerimenti per eseguirle al meglio ed evitare infortuni ad una zona così delicata del corpo.

Per iniziare, va fatta una precisazione, la trazione per poter interessare tutta la schiena deve essere completa, ossia passando dalla prima fase alla quale si è appesi con le braccia distese fino ad arrivare con la sbarra all’altezza del petto, non solo alla fronte o al mento.
Risulta essere sicuramente faticoso ed occorre molta forza, ma con l’esercizio costante e procedendo per gradi, riuscirete ad eseguire un esercizio corretto.

Prima di iniziare le trazioni, per evitare infortuni, occorre preparare bene i muscoli facendo un breve riscaldamento con un lavoro aerobico e praticando poi stretching per la schiena.
Per esempio inginocchiatevi con le natiche appoggiate ai talloni e allungate le braccia in avanti il più possibile con i palmi appoggiati a terra, in modo da distendere la schiena. Poi scogliete le spalle e il collo e ripetete inclinandovi prima a destra più che potete e poi a sinistra.

Ora siete pronti per iniziare le trazioni.
Impugnate con i pollici verso l’interno la sbarra all’incirca a 15 cm in più della larghezza delle spalle, avvicinando le mani lavorerete invece più sui trapezi. Partite con le braccia più o meno distese a seconda della vostra forza e iniziate la trazione: un paio di secondi a salire e un paio a scendere, non fatele troppo veloci!

Scendendo portate la testa leggermente in avanti, ciò vi eviterà problemi alle spalle nella delicata fase di contrazione. Eseguite l’esercizio in modo simmetrico, ossia non forzate di più con un braccio rispetto all’altro!
Se invece volete lavorare di più sui bicipiti, impugnate la sbarra con i pollici verso l’esterno e avvicinate le mani.

L’obiettivo è riuscire ad arrivare a fare 4 serie, non di più, da 8/10 ripetizioni l’una. Ovviemente andate per gradi a seconda della vostra preparazione fisica, e ricordatevi di recuperare sempre un paio di minuti tra una serie e l’altra.
Questo esercizio è a mio giudizio il più completo per la parte alta del corpo in quanto, di riflesso, lavorerete anche su tricipiti, bicipiti, polsi e avambracci.

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