Come Ottimizzare la Preparazione

Abbiamo visto che non serve allenarsi sempre con la massima intensità, soprattutto se ci alleniamo spesso.

Quello che succede è che se una parte della fatica di un allenamento rimane anche durante l’allenamento (o gli allenamenti) successivi, la seconda volta sarà sufficiente un carico esterno ridotto per generare lo stesso carico interno, quindi lo stesso effetto supercompensativo. Sto utilizzando termini ormai noti ai miei tre lettori, se vi siete sintonizzati solo ora seguite… i link!

Naturalmente, mentre è possibile calcolare percentuali di uno stesso tipo di allenamento, più complesso è invece capire come “scalare” quando in allenamenti successivi si affrontano pratiche differenti. tuttavia, il concetto rimane valido.

Facciamo un esempio, considerando per semplicità un atleta che si allena cinque giorni alla settimana facendo un’unica serie di addominali (sempre lo stesso esercizio). Immaginiamo che all’inizio della preparazione il massimale dell’atleta sia di 15 minuti. Ecco l’andamento della modulazione nel corso della prima settimana
Lunedì: 15′
Martedì: 12′
Mercoledì: 6′
Venerdì: 12′
Sabato: 4′:30″

Come risulta essere facile capire, i valori seguono l’andamento 100% – 80% – 40% – Riposo – 80% – 30% – Riposo.

Entro 2-3 settimane l’atleta percepirà che il lunedì riesce ad andare oltre i 15′: deve approfittarne, e stabilire un nuovo primato a partire dal quale ricalcolare i valori per le settimane seguenti.

La tecnica di preparazione che vi ho illustrato è eccellente, e dà ottimi risultati, a condizione che siano rispettate alcune attenzioni.

Innanzitutto – e questo è intuibile – l’allenamento dev’essere esaustivo: rimanendo nell’esempio di ieri, se l’atleta il primo giorno avrebbe potuto lavorare per 16′ e si ferma a 15′ non è arrivato al 100%, e questo fa saltare tutto il concetto della modulazione.

Immaginiamo, poi, per chiarire, che l’esercizio consista – assurdamente – nello stare sulle punte di piedi. Non intendo sugli avampiedi, ma proprio sulle punte, come le ballerine di danza classica; ma senza scarpette speciali. Immaginiamo di riuscirci, e per tre secondi. Abbiamo dato il nostro massimo, certo. Ma non è allenante: non possiamo pensare di fare un allenamento al 30% di tre secondi, e che questo ci alleni. In realtà se qualcuno facesse davvero questo esercizio (non fatelo, si rovinano i piedi) migliorerebbe certamente, ma non per l’aumento della forza dei muscoli delle dita: in questo casi si migliora innanzitutto la coordinazione, si impara a fare un movimento più economico ecc. Per rendere allenante una simile tortura in termini di forza resistente (non fatelo, si rovinano i piedi) sarebbe necessario fare più di una serie, ad esempio 10 serie da 2″ con un riposo di 50″. In questo caso, il calcolo percentuale andrebbe fatto sul numero di serie e non sulla durata dell’esercizio, perché il parametro allenante diventa l’accumulo di lavoro nel corso delle serie, effettuate con un recupero (50″) evidentemente incompleto.
Anche se il lavoro è caratterizzato da una grossa componente quantitativa e da una bassa componente qualitativa (come ad esempio un allenamento consistente soltanto in corsa lunga e lenta, diciamo al di sotto delle 130 pulsazioni al minuto) la modulazione delle percentuali perde di significato: perché, naturalmente, è difficile fare il 100% di corsa lenta, e soprattutto perché il tipo di recupero del lavoro aerobico è veloce, e l’80% (o il 40%) successivo non è più allenante.

Nel caso quindi di attività a bassa intensità le percentuali di lavoro tendono ad alzarsi tutte, e le modulazioni si riducono. Anziché

100 – 80 – 40 – 80 – 30

si farà allora

100 – 100 – 80 – 100 – 90

o addirittura non si modulerà affatto, e si seguirà la tendenza opposta, cioè aumentare la durata della seduta (o l’andatura) appena si sente di aver fatto progressi. In ogni caso, la regola generale è che più è bassa l’intensità del lavoro e meno si modula.

Discorso simile si applica per esempio nel caso di un gioco tranquillo, come quello delle bocce: non è modulando la durata del gioco che si può pensare di migliorare.

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