Come Ottimizzare la Preparazione

Abbiamo visto che non serve allenarsi sempre con la massima intensità, soprattutto se ci alleniamo spesso.

Quello che succede è che se una parte della fatica di un allenamento rimane anche durante l’allenamento (o gli allenamenti) successivi, la seconda volta sarà sufficiente un carico esterno ridotto per generare lo stesso carico interno, quindi lo stesso effetto supercompensativo. Sto utilizzando termini ormai noti ai miei tre lettori, se vi siete sintonizzati solo ora seguite… i link!

Naturalmente, mentre è possibile calcolare percentuali di uno stesso tipo di allenamento, più complesso è invece capire come “scalare” quando in allenamenti successivi si affrontano pratiche differenti. tuttavia, il concetto rimane valido.

Facciamo un esempio, considerando per semplicità un atleta che si allena cinque giorni alla settimana facendo un’unica serie di addominali (sempre lo stesso esercizio). Immaginiamo che all’inizio della preparazione il massimale dell’atleta sia di 15 minuti. Ecco l’andamento della modulazione nel corso della prima settimana
Lunedì: 15′
Martedì: 12′
Mercoledì: 6′
Venerdì: 12′
Sabato: 4′:30″

Come risulta essere facile capire, i valori seguono l’andamento 100% – 80% – 40% – Riposo – 80% – 30% – Riposo.

Entro 2-3 settimane l’atleta percepirà che il lunedì riesce ad andare oltre i 15′: deve approfittarne, e stabilire un nuovo primato a partire dal quale ricalcolare i valori per le settimane seguenti.

La tecnica di preparazione che vi ho illustrato è eccellente, e dà ottimi risultati, a condizione che siano rispettate alcune attenzioni.

Innanzitutto – e questo è intuibile – l’allenamento dev’essere esaustivo: rimanendo nell’esempio di ieri, se l’atleta il primo giorno avrebbe potuto lavorare per 16′ e si ferma a 15′ non è arrivato al 100%, e questo fa saltare tutto il concetto della modulazione.

Immaginiamo, poi, per chiarire, che l’esercizio consista – assurdamente – nello stare sulle punte di piedi. Non intendo sugli avampiedi, ma proprio sulle punte, come le ballerine di danza classica; ma senza scarpette speciali. Immaginiamo di riuscirci, e per tre secondi. Abbiamo dato il nostro massimo, certo. Ma non è allenante: non possiamo pensare di fare un allenamento al 30% di tre secondi, e che questo ci alleni. In realtà se qualcuno facesse davvero questo esercizio (non fatelo, si rovinano i piedi) migliorerebbe certamente, ma non per l’aumento della forza dei muscoli delle dita: in questo casi si migliora innanzitutto la coordinazione, si impara a fare un movimento più economico ecc. Per rendere allenante una simile tortura in termini di forza resistente (non fatelo, si rovinano i piedi) sarebbe necessario fare più di una serie, ad esempio 10 serie da 2″ con un riposo di 50″. In questo caso, il calcolo percentuale andrebbe fatto sul numero di serie e non sulla durata dell’esercizio, perché il parametro allenante diventa l’accumulo di lavoro nel corso delle serie, effettuate con un recupero (50″) evidentemente incompleto.
Anche se il lavoro è caratterizzato da una grossa componente quantitativa e da una bassa componente qualitativa (come ad esempio un allenamento consistente soltanto in corsa lunga e lenta, diciamo al di sotto delle 130 pulsazioni al minuto) la modulazione delle percentuali perde di significato: perché, naturalmente, è difficile fare il 100% di corsa lenta, e soprattutto perché il tipo di recupero del lavoro aerobico è veloce, e l’80% (o il 40%) successivo non è più allenante.

Nel caso quindi di attività a bassa intensità le percentuali di lavoro tendono ad alzarsi tutte, e le modulazioni si riducono. Anziché

100 – 80 – 40 – 80 – 30

si farà allora

100 – 100 – 80 – 100 – 90

o addirittura non si modulerà affatto, e si seguirà la tendenza opposta, cioè aumentare la durata della seduta (o l’andatura) appena si sente di aver fatto progressi. In ogni caso, la regola generale è che più è bassa l’intensità del lavoro e meno si modula.

Discorso simile si applica per esempio nel caso di un gioco tranquillo, come quello delle bocce: non è modulando la durata del gioco che si può pensare di migliorare.

Come Preparare Frutta allo Sciroppo di Vino

Ecco un’idea nuova per un dessert leggero ma gustoso: quando siete invitati a cena, regalate questa confettura invece di una torta. Con lo stesso procedimento preparate 1 kg di meline selvatiche e 1 kg di pere martine, pelate e lasciate intere con il picciolo, unendo 3 chiodi di garofano al posto delle foglie di limone.

Occorrente
8-10 pesche piccole
16-20 nespole (o albicocche)
7,5 dl di moscato rosa del trentino
800 g di zucchero
4 o 5 foglie di limone non trattate
2 cm di stecca di cannella
Per la confezione:
Carta crespa verde
Tulle arancione
Strumenti utili:
2 barattoli da 1 kg
2 etichette adesive
Modalità di cottura:
In casseruola

Pelate con cura la frutta, lasciandola intera (le albicocche dovranno essere semplicemente lavate). Portate a bollore 6 dl di acqua con il Moscato Rosa, lo zucchero, le foglie di limone ben lavate e la cannella, quindi immergetevi le pesche e le nespole e cuocete per 10 minuti su fuoco moderato. Sgocciolate i frutti e teneteli da parte. Continuate a cuocere lo sciroppo di vino per altri 5 minuti su fuoco moderato.

Distribuite i frutti nei vasi, ben puliti e asciugati, quindi inserite 1-2 foglie di limone, coprite con lo sciroppo arrivando a 1 cm dal bordo, infine sigillate con il tappo. Riempite d’acqua una casseruola e immergetevi completamente i barattoli. Portate a bollore e lasciate sterilizzare su fiamma moderata per 45 minuti. Fate raffreddare, asciugate i barattoli e applicate le etichette con la data di preparazione. Prima di assaggiare questa confettura è opportuno aspettare almeno 7 giorni.

Preparate una confezione regalo: impacchettate un barattolo nella carta crespa e fissatela con il nastro adesivo. Dopo avvolgete il pacco nel tulle, che legherete a fagotto con una striscia di carta crespa.
Conservazione: la frutta allo sciroppo di vino mantiene intatti gusto e consistenza fino a 4 mesi, avendo cura di porre i barattoli in luogo fresco, asciutto e buio.

Come Stabilire Frequenza degli Allenamenti

Esiste certamente il momento ideale per far l’allenamento successivo. Individuarlo costituisce forse la massima aspirazione di qualsiasi preparatore.

In generale bisognerebbe tornare ad allenarsi quando si sia smaltita la stanchezza della seduta precedente. Esistono delle eccezioni a questa regola
se sono le prime volte che vi allenate, o se l’ultimo allenamento è stato particolarmente faticoso o di nuovo tipo, è normale avvertire un certo indolenzimento muscolare. Come abbiamo detto altre volte, allenarsi di nuovo può – contrariamente a quanto si pensa – ridurre il dolore da fatica (DOMS) nei giorni successivi. Sconsiglio di applicare questa tecnica al bodybuilding, a meno che l’atleta non sia nei primi 1-2 mesi di preparazione.
In certe tabelle di preparazione particolarmente evolute ci sono periodi nei quali ci si riallena senza aver recuperato completamente la fatica precedente, o comunque più del solito: un apposito periodo di riposo – o, meglio, un periodo di allenamenti poco faticosi – permetterà all’atleta di raggiungere uno stato di forma superiore al normale. È una tecnica che è bene saper dosare e adoperare, da lasciare a chi si conosce molto bene e si allena da anni, meglio se seguito da un tecnico.

Se dopo tre allenamenti l’indolenzimento muscolare non scende, i casi sono tre:
vi state allenando troppo a lungo, troppo frequentemente o ricorrete a stimoli troppo intensi;
il riscaldamento o il defaticamento non sono corretti;
verificate che l’indolenzimento sia di natura DOMS e non dovuto ad un piccolo trauma (contrattura, stiramento ecc.).

Più siamo allenati, più presto recuperiamo la fatica; e più frequentemente possiamo riallenarci.

Come Fare Trazioni alla Sbarra in Casa

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per potenziare i dorsali, le spalle, il trapezio, gli adduttori delle scapole, insomma è l’esercizio ideale per la muscolatura di tutta la schiena.

Gli esercizi possono essere fatti in casa, basta avere l’attrezzo, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sulla barra per le trazioni su Glisportivi.net, che ha un costo ridotto.
Ecco alcuni suggerimenti per eseguirle al meglio ed evitare infortuni ad una zona così delicata del corpo.

Per iniziare, va fatta una precisazione, la trazione per poter interessare tutta la schiena deve essere completa, ossia passando dalla prima fase alla quale si è appesi con le braccia distese fino ad arrivare con la sbarra all’altezza del petto, non solo alla fronte o al mento.
Risulta essere sicuramente faticoso ed occorre molta forza, ma con l’esercizio costante e procedendo per gradi, riuscirete ad eseguire un esercizio corretto.

Prima di iniziare le trazioni, per evitare infortuni, occorre preparare bene i muscoli facendo un breve riscaldamento con un lavoro aerobico e praticando poi stretching per la schiena.
Per esempio inginocchiatevi con le natiche appoggiate ai talloni e allungate le braccia in avanti il più possibile con i palmi appoggiati a terra, in modo da distendere la schiena. Poi scogliete le spalle e il collo e ripetete inclinandovi prima a destra più che potete e poi a sinistra.

Ora siete pronti per iniziare le trazioni.
Impugnate con i pollici verso l’interno la sbarra all’incirca a 15 cm in più della larghezza delle spalle, avvicinando le mani lavorerete invece più sui trapezi. Partite con le braccia più o meno distese a seconda della vostra forza e iniziate la trazione: un paio di secondi a salire e un paio a scendere, non fatele troppo veloci!

Scendendo portate la testa leggermente in avanti, ciò vi eviterà problemi alle spalle nella delicata fase di contrazione. Eseguite l’esercizio in modo simmetrico, ossia non forzate di più con un braccio rispetto all’altro!
Se invece volete lavorare di più sui bicipiti, impugnate la sbarra con i pollici verso l’esterno e avvicinate le mani.

L’obiettivo è riuscire ad arrivare a fare 4 serie, non di più, da 8/10 ripetizioni l’una. Ovviemente andate per gradi a seconda della vostra preparazione fisica, e ricordatevi di recuperare sempre un paio di minuti tra una serie e l’altra.
Questo esercizio è a mio giudizio il più completo per la parte alta del corpo in quanto, di riflesso, lavorerete anche su tricipiti, bicipiti, polsi e avambracci.

Come Allenare la Tecnica

Dicevamo che ci sono modi più buoni e modi meno buoni di allenare la destrezza, l’accuratezza dei movimenti e, in ultima analisi, la tecnica. Le cose cambiano molto a seconda che il nostro sport preveda oppure no – dal punto di vista motorio -reazioni in tempo reale.

Quando si tratta di automatizzare un movimento ripetitivo, come ad esempio la tecnica di corsa o di voga, è importante avere una buona percezione di quello che stiamo facendo: lasciamoci guidare dal nostro allenatore, facciamoci fotografare e filmare. È del tutto normale che la nostra percezione del nostro gesto sia in qualche modo diversa dalla realtà. Tutti i più grandi atleti hanno bisogno di un riscontro esterno, oggettivo.

Molto importante è la tecnica soprattutto in condizioni di stanchezza, quando tendiamo ad adottare movimenti meno faticosi e tornano a galla i vecchi vizi, quelli che magari quando siamo più freschi non si presentano. Nel caso di gesti ripetitivi, i due fattori compromettenti sono
una percezione non corretta dei propri schemi motori
la stanchezza.
Se invece il nostro sport prevede reazioni intelligenti in tempo reale (come nei giochi agonistici e negli sport di combattimento), le cose sono ovviamente più complesse. In questo caso valgono tutte le considerazioni fatte sopra, compresi i fattori compromettenti. In più, scordatevi di poter migliorare la vostra efficienza ripetendo meccanicamente i gesti e le tecniche. Allenandosi in questo modo, NON si automatizza poi la capacità di attivare il giusto schema motorio quando siamo coinvolti al 100% in un’azione, in uno scambio o in uno scontro. Perché la tecnica migliore venga fuori nel modo più efficiente quando siamo sotto pressione è necessario allenare l’automatismo nelle stesse condizioni emotive.

Nel caso di azioni intelligenti in tempo reale, ai fattori compromettenti sopra citati si aggiungono
l’emozione del tempo obbligato (sappiamo di avere pochi centesimi di secondo per prendere la decisione migliore, e compiere la tecnica in maniera efficiente; intanto, attorno a noi le cose non vanno affatto come ci sarebbe piaciuto)
l’emozione dell’avversario (vediamo che l’altro incalza, sappiamo cercherà di impedirci di fare quello che vogliamo e sta già facendo qualcosa per sopraffarci).
Qualche esempio (ma queste considerazioni valgono per qualsiasi disciplina):

Nel calcio, il dribbling tra i birilli è molto didattico, ma non basta: non insegna, ad esempio, a schivare una mezza dozzina di avversari che vogliono solo farci fuori e non hanno alcuna intenzione di starci a guardare mentre elegantemente sfioriamo la palla col tocco brasiliano.

Nella scherma, inutile allenare i movimenti solo con successioni di schemi fissi (del tipo arretramento, avanzamento con battuta di quarta, cavazione, affondo): è certamente utile per curare l’accuratezza delle posizioni e dei movimenti, ma l’efficacia in combattimento si allena solo dovendo prendere decisioni in tempo reale, ad esempio in base ad un atteggiamento dell’avversario.

Per migliorare nel tempo reale, l’atleta viene solitamente chiamato ad affrontare esercizi nei quali deve prendere decisioni all’ultimo momento. Ad esempio: se l’alzatore serve una palla tesa vai a muro, se la alza un pò di più fai un passo indietro e difendi in bagher. Attento, potrebbe schiacciare lui.

È del tutto inutile, dal punto di vista degli automatismi di gara, allenarsi a murare una palla che già si sa dove e come arriverà.

Vedrete che con questi accorgimenti la vostra abilità agonistica registrerà un evidente miglioramento in breve tempo.